2015年6月8日强度和调节排球

排球运动员的训练

在排球比赛中,在拉力赛或整场比赛中保持速度和力量对发挥最佳至关重要。美国全国大学体育协会女子排球一级联赛的拉力赛平均持续13秒,但拉力赛通常持续30秒,有时甚至长达60秒。

在拉力赛中进行的动作是基于间隔的,在快速有力的动作(跳跃、跳水、加速接近或接近球)之间交替,以及等待以围棋姿势对球做出反应的时间。分与分之间的休息时间可以持续10到30秒,取决于球回到发球方的速度、发球者需要多长时间以及是否有替补队员。暂停可以占60到90秒之间的回合。

排球排球运动的训练应首先注重建立一个坚实的一般训练基础,然后逐渐增加方向的变化和跳跃。在获得坚实的基础后,下一步应该是向更特定的基于间隔的排球训练前进。有氧运动和稳定状态的训练,如慢跑,应该避免,因为它训练的能量系统与排球相反,可以减少肌肉的爆发性。

调节基

在进行特定的排球场地训练之前,发展一个基础的训练对于防止过度训练、提供足够的恢复以获得力量和力量以及减少伤害是至关重要的。在基础训练阶段所花费的时间取决于一年中的时间和运动员的训练水平。基础训练阶段在两个休赛期训练阶段的第一个阶段实施,这两个阶段发生在春季和夏季学期的开始。

女子大学排球赛季可以持续16到20周,然后是4周的寒假。在伊利诺伊大学,这种休息被用来给运动员卸货。通常情况下,运动员在前两周完全休息,随后两周进行少量、低强度的训练,专注于让他们重新活跃起来。在此期间,为了卸下关节,促进恢复,他们不会跳跃或快速改变方向。

由于休息期间的主要目标是精神和身体的恢复,活动量非常小,运动员回到学校后没有准备好进行高强度、高强度的排球专项训练。因此,在春季学期开始时进行的基础训练阶段开始时很轻,然后逐渐增加跳跃练习中切割和地面接触的运动强度和体积。这一过程为运动员进行为期四到五周的严格的排球专项训练做好了准备,使他们为春季比赛赛季做好准备。

第一个夏季学期的基础训练阶段与春季开始时进行的练习是相同的。实现相同练习的理由是不同的。

在春季学期开始的时候,运动员们在经过一段时间的紧张运动训练后并没有做好身体上的准备。在夏季,基础训练阶段是为了让他们从对关节造成压力的跳跃和切割练习中解脱出来,同时保持基础训练。这个基础阶段大约持续四周,然后在第二个夏季学期进行排球训练,为即将到来的季前赛和竞技赛季做好准备。

这里有一些体能训练,你可以和你的运动员一起尝试。

20/10

目的是在进行低强度间歇训练时建立一个基础的条件训练。

这个练习是用连续时钟进行的。当时钟开始时,你有20秒的时间走指定的距离,然后10秒,然后重复规定的时间,如下所示:

  • 120到130英尺,五分钟后返回,总共240到260英尺。休息120到150秒。
  • 50到60英尺,五分钟内来回两次,总共200到240英尺。休息120到150秒。
  • 来回20到30英尺,五分钟内来回四次,总共160到240英尺。

定时的洗牌

目的是在围棋姿势中建立一个力量基础。以围棋姿势站立,并在整个练习中保持这个姿势。

  • 定时洗牌在中线和10英尺线之间进行。
  • 以围棋姿势开始,并在整个练习过程中保持这个姿势,同时使用良好的洗牌生物力学。
  • 在中线和10英尺线之间移动,在10秒内尽可能多地移动。
  • 和另一个玩家配对。一个人练习,另一个人坐着不动,形成了1:1的工作与休息比例。

跳跃,洗牌,跳跃,冲刺训练

这在多个动作中引入了跳跃和单面方向变化,以从基础条件反射过渡到特定位置条件反射。它发生在条件作用的过渡阶段。

和另一个玩家配对。从10英尺线开始,面对球场边线。轮流参加和不参加训练,形成1:1的工作与休息比例。在教练的命令下,执行这个系列:

  • 三次深蹲跳跃。
  • 从10英尺线拖到中线,然后向后拖三次。
  • 三次深蹲跳跃。
  • 从10英尺线向对面10英尺线冲刺三次。

轮流参加训练和不参加,轮流你面对的方向开始每一个重复。

做4 - 5组,每组重复2次,每组休息20秒;或者做2组,每组重复4次,每组休息90 - 120秒。


这是摘自史蒂夫·奥尔登伯格(Steve Oldenburg)的《排球的完全训练》(Complete Conditioning for Volleyball)一书。该书可在www.humankinetics.com网站购买。


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